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别再误会甜食了。
撰文：南部战区总医院 姚均宜
真不是“吃甜”那么简单
临床上经常遇到这样的场景：患者刚拿到糖尿病诊断书，常常一脸疑惑，脱口而出：“我平时很少吃甜食，怎么会得糖尿病呢？”这种普遍存在的困惑，反映出大家对糖尿病的认知存在一个深层误区——觉得糖尿病就是“糖吃多了”。但现实中，不少饮食清淡的中老年人，甚至体型偏瘦的年轻白领，体检时都惊讶地发现超标。这说明，糖尿病的成因远比我们想象的复杂，单靠忌口甜食根本不够[1]。
要弄清楚这个问题，得先了解血糖调节的原理。我们吃进去的食物，其中的碳水化合物会被分解成葡萄糖进入血液，这时胰腺会分泌胰岛素，帮忙把葡萄糖运到细胞里转化成能量。如果胰腺分泌的胰岛素不够，或者细胞对胰岛素不敏感（也就是胰岛素抵抗），葡萄糖就会滞留在血液里，导致血糖升高，时间长了就会发展成糖尿病。所以，糖尿病本质上是身体能量代谢出了问题，绝不是简单的“吃糖过多”。
这些隐藏因素，才是糖尿病的真正推手
▌1、遗传基因：刻在DNA里的患病倾向
你知道吗？我们的基因里可能藏着糖尿病的“开关”。科学家发现，经历过长期饥荒的人群，后代患糖尿病的风险更高。这是因为在进化过程中，人体形成了“节约基因”，能在食物匮乏时高效储存能量。但现在生活条件好了，顿顿都是高热量饮食，这些基因还在拼命储存能量，就容易导致肥胖和代谢紊乱[2]。
家族病史对糖尿病风险的影响也很明显。如果父母一方有糖尿病，孩子患病的概率会比普通人高30%；要是父母双方都患病，这个概率直接飙升到60%以上。而且，不同种族对糖尿病的易感性也不一样。比如亚洲人，在同样体重下，比白种人更容易出现胰岛素抵抗。这也解释了为什么过去30年，中国糖尿病患病率从0.67%涨到11.6%，足足增长了17倍[3]。
2精细主食：每天都在吃的血糖刺客
现在大家餐桌上的主食越来越精细，白米饭、白面包、速冻馒头这些看似普通的食物，其实都是隐藏的“血糖杀手”。精白米面的升糖指数很高，都在80以上，吃下去后消化吸收特别快，餐后血糖会迅速飙升。就拿白米饭来说，升糖指数83，吃完半小时血糖就能达到峰值，胰岛细胞得通过“加班”来处理这些葡萄糖，时间长了难免不堪重负。
而且，谷物在加工过程中会被去除富含膳食纤维的“外皮”，而膳食纤维能减慢糖分吸收。日本筑波大学曾让受试者分别吃糙米和精白米，半年后，精白米组的空腹血糖明显升高，27%的人已逼近糖调节受损的边缘。还有个细节容易被忽略，精细主食不用怎么咀嚼，而研究显示，每少咀嚼10次，胰岛素分泌速度就会加快4%，血糖峰值也会提前3分钟出现。这样不仅加重胰岛负担，还会让人不容易有饱腹感，不知不觉就吃多了[4]。
不同主食对血糖的影响差异很大掌盘策略，来看一组数据对比：
3压力与睡眠：悄悄破坏代谢的无形杀手
现代生活节奏越来越快，无处不在的压力正悄悄破坏我们的代谢健康。人长期处于高压状态，身体会分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素在远古时期能帮我们应对危险，快速提升血糖提供能量。但现在长期处于慢性压力下，它们反而会导致胰岛素抵抗。
睡眠不足对代谢的影响也不小。每天睡眠不到6小时的人，患糖尿病的风险会增加28%。因为睡眠不足会让瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，人就容易食欲大增，控制不住想吃东西，体重自然就上去了。而且压力大的时候，大脑对高热量食物的渴望会增加40%，很容易陷入“压力大就暴食，暴食导致肥胖，肥胖引发代谢紊乱”的恶性循环[5]。
▌4、肌肉流失：被忽视的“血糖调节器”
你知道吗？肌肉在控制血糖这件事上，作用大得超乎想象：
（1）身体的“能量仓库”：肌肉就像我们身体里的秘密粮仓，存着大量的肌糖原。运动时，这些糖原就会快速变成能量，帮助消耗掉血液里多余的糖分。这就是为什么吃完饭出去溜达半小时，血糖就能降下来。
（2）肌肉多，降糖更给力：肌肉越多，胰岛素工作起来越轻松。研究发现，每增加10%的肌肉，胰岛素降糖的效率能提高11%。但现在大家天天坐着不动，肌肉慢慢变少，特别是过了40岁，每年肌肉量会减少0.5%~1%，血糖自然就难控制了[6]。
（3）别小瞧撸铁的好处：咱们总觉得文文弱弱才好看，其实这想法耽误了不少人锻炼肌肉。研究证明，坚持力量训练的人，得糖尿病的风险比只做有氧运动的人低34%。
由此可见，糖尿病的发病机制如同精密复杂的多米诺骨牌阵列，任何一环失衡都可能引发连锁反应。不吃甜食确实能规避部分风险，但就像在洪水中筑起单薄的堤坝，远远不足以抵御糖尿病的侵袭。定期体检检测空腹血糖、糖化血红蛋白等关键指标尤为重要，许多早期糖尿病患者往往没有明显症状，只有通过专业检测才能及时发现隐匿的代谢异常，把握黄金干预期，将糖尿病扼杀在萌芽状态。
审核专家
李 佳
南部战区总医院内分泌科主任，医学博士掌盘策略，研究生导师
中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员
广东省医师协会内分泌科医师分会常委
广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
SCI、核心期刊发表论文60余篇
主编、参编、参译专著5部
近年主持国家、省部级基金5项 授权专利9项
多次担任大会同声翻译
多份SCI杂志审稿人
参考文献：
[1] 中国疾病预防控制中心. 2023 中国糖尿病防治指南. JAMA, 2023;329 (12):1105-1116.
[2] 马冠生等。中国饥荒暴露对后代糖尿病的影响。糖尿病杂志，2010;53 (6):1381-1386.
[3] 郭晓蕙等. 2 型糖尿病家族聚集性研究。中华糖尿病杂志，2021;13 (3):245-251.
[4] 日本筑波大学. Br J Nutr, 2019;122 (5):589-597.
[5] Patel SR et al. JAMA Netw Open, 2024;7(7):e2418972.
[6] Janssen I et al. Lancet Diabetes Endocrinol, 2020;8(12):1059-1068.
本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳 责任编辑丨小林
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